テニス初心者の筋トレは、椅子を使ったスクワットや壁腕立て伏せなど、負荷を調整しやすい種目から始めましょう。
脚やお尻、体幹、上半身を少しずつ鍛えることで、コートでの移動や姿勢保持を支える身体づくりに取り組めます。ただし、テニスが初めてでも筋トレ経験や体力は人それぞれなので、強い負荷を急に加えず、現在の体力で動作を安定させられる種目と量を選ぶことが大切です。
最初は少ない回数と短い保持時間で、フォームと呼吸を確認しながら進めてください。
例えば、スクワットとヒップリフトに、膝つきプランクや壁腕立て伏せを組み合わせれば、大きな器具なしで基本的な補強を始められます。筋トレだけでショットが上達するわけではないため、ラケット操作やフットワークの練習も続け、翌日の疲労と練習日程に合わせて量を調整しましょう。
テニス初心者が取り組みやすい筋トレ5選
- 椅子を使ったスクワット｜太ももとお尻を鍛える
- ヒップリフト｜お尻と太もも裏を鍛える
- 膝つきプランク｜体幹を支える筋肉を鍛える
- バードドッグ｜手足を動かしながら姿勢を保つ
- 壁腕立て伏せ｜軽い負荷で胸と腕を鍛える
初心者向けの種目は、動かす範囲や支える位置を変え、姿勢を保てる負荷に調整して行いましょう。
以下の5種目は脚、体幹、上半身を分けて確認できる選択肢ですが、すべてを毎回行う必要はなく、椅子や壁の安定性と床の滑りやすさを確認し、動作が難しい場合は回数を減らすだけでなく、姿勢や動かす範囲も軽くしてください。
椅子を使ったスクワット｜太ももとお尻を鍛える
椅子を使ったスクワットは、座る位置を目安にしながら、太ももとお尻の筋肉を使う種目です。
動かない椅子を壁際に置き、足を肩幅程度に開いて、足裏を床につけたまま膝と股関節を曲げ、お尻を座面へゆっくり下げます。座面へ軽く触れて立ち上がるか、一度座ってから立つ形にし、膝をつま先の向きに沿わせ、勢いで腰を落としたり反動で立ったりしないようにしてください。
椅子の高さとしゃがむ深さは、踵を浮かせず、姿勢を保って立ち上がれる範囲に合わせましょう。
低い座面で動作が難しい場合は、適切な高さの安定した椅子へ変更し、背中が大きく丸まるところまで無理に下がらないようにします。キャスター付きや折りたたみ式で不安定な椅子は避け、手の補助が必要なら肘掛けなど安定した支えを使い、まずは自分の力で制御できる動作を確認してください。
ヒップリフト｜お尻と太もも裏を鍛える
ヒップリフトは、仰向けからお尻を持ち上げ、お尻と太もも裏の筋肉を使う種目です。
膝を曲げて足を腰幅程度に置き、腕を体の横へ添え、足裏で床を押しながら骨盤をゆっくり持ち上げます。肩から膝が概ね一直線になる範囲を目安に、腰を反らせて高さを稼がず、お腹とお尻で姿勢を保ってからゆっくり下ろし、首や頭へ体重を押しつけないようにしてください。
ヒップリフトでは、持ち上げる高さより、腰を反らさず骨盤を安定させられることを優先しましょう。
太もも裏がつりそうになる場合や腰だけに負担を感じる場合は、いったん止め、足の位置と動作範囲を見直します。最初は両脚で小さく持ち上げる形から始め、左右の骨盤が傾かずに動けることを確認し、慣れても片脚の形へ急に変えず、同じ姿勢で繰り返せる量を選んでください。
膝つきプランク｜体幹を支える筋肉を鍛える
膝つきプランクは、肘と膝で体を支え、胴体の姿勢を保つ筋肉へ負荷をかける種目です。
肘を肩の下付近に置き、前腕と膝で支え、頭から膝までを概ね一直線に保ちます。お腹とお尻に力を入れて腰が落ちないようにし、首を反らさず床を見ながら呼吸を続け、短い時間でも姿勢が崩れる場合は保持をやめて休み、肘や膝への当たり方も確認してください。
膝つきプランクは、長時間耐えることより、同じ姿勢で自然に呼吸できることを目標にしましょう。
お尻が高く上がる、腰が反る、肩がすくむ場合は、保持時間を短くし、開始姿勢から確認し直します。床へ直接つくと肘や膝が痛む場合は滑りにくいマットを使い、安定してから保持時間やセット数を少しずつ増やしますが、脚を伸ばす形へ進む際は時間を短くして負荷を確認してください。
バードドッグ｜手足を動かしながら姿勢を保つ
バードドッグは、四つんばいから手足を動かし、胴体が傾かないよう姿勢を保つ種目です。
手を肩の下、膝を股関節の下付近に置き、背中と首を無理のない位置に保ったまま、一方の腕と反対側の脚をゆっくり伸ばします。手足を高く上げることより骨盤と胴体を安定させることを優先し、腰を反らしたり体を横へ回したりせず、開始位置へゆっくり戻して左右を交代してください。
両方の手足を同時に伸ばすのが難しい場合は、腕だけ、脚だけの動作から始めましょう。
脚はつま先を床につけたまま後ろへ滑らせる形にすると負荷を軽くでき、姿勢を保てる範囲を確認できます。左右を同じ条件で行い、手足を伸ばすたびに腰が動く場合は距離を短くして、回数を増やす前にゆっくり戻る動作まで制御できることを確かめてください。
壁腕立て伏せ｜軽い負荷で胸と腕を鍛える
壁腕立て伏せは、壁へ手をついて体を押し戻し、胸と腕を軽い負荷で鍛える種目です。
手を胸から肩程度の高さ、肩幅より少し広めに置き、足を壁から少し離して頭から踵までを概ね一直線に保ちます。肘を真横へ大きく開かずに曲げ、胸を壁へ近づけてから押し戻し、腰だけを反らせたり顔だけを前へ出したりせず、手が滑らない位置で行ってください。
壁腕立て伏せの負荷は、壁から足を離す距離と、肘を曲げる深さで調整できます。
難しい場合は壁へ近づいて動作を小さくし、反対に余裕がある場合も一度に遠くへ立たず、姿勢を保てる範囲で距離を変えます。肩や手首に痛みがないことを確認し、床での腕立て伏せへ急いで進むより、押すときも戻すときも同じ姿勢を維持できる反復を優先してください。
テニス初心者の筋トレ｜回数・負荷・頻度の決め方
初心者の筋トレは、回数、保持時間、種目の形を調整し、余裕を残して終えられる設定から始めましょう。
以下の数値は健康な成人が動作を覚えるための導入例であり、テニス初心者全員へ同じ量を当てはめず、筋トレ経験や体調、コートでの練習量を確認し、フォームと呼吸を保てることを優先して調整してください。
少ない回数・セット数・短い保持時間から始める
筋トレも初めてなら、動く種目は5～8回、膝つきプランクは5～10秒程度、各1セットから試せます。
バードドッグは左右各3～5回を導入例とし、どの種目も限界まで行わず、数回または数秒の余裕を残して終えます。これは必ず達成する回数ではないため、姿勢が乱れる場合はさらに量を減らすか動作を軽くし、筋トレ経験がある人は現在の体力に合わせて調整してください。
種目の間は呼吸と姿勢が落ち着くまで休み、短い時間へ無理に詰め込まないようにしましょう。
休憩は1～2分程度を出発点にできますが、疲労が残る場合は延ばし、予定した回数を終えることだけを目標にしないでください。実施した種目、回数、保持時間、翌日の疲労を記録しておくと、自分にとって少なすぎるか多すぎるかを確認でき、次回の量を調整する判断材料になります。
フォームが安定してから負荷を少しずつ上げる
負荷を増やすのは、同じ動作を複数回の練習で安定して行え、回復にも問題がないことを確認してからです。
例えば、スクワットを5回から8回へ増やす、プランクを5秒から10秒へ延ばす、同じ量で2セットへ進むといった方法があります。回数、時間、難易度を一度に増やさず、一つ変更したらフォームと翌日の状態を確認し、難しい場合は前の設定へ戻してください。
種目の形を難しくする場合は、回数や保持時間をいったん短くして負荷を確認しましょう。
バードドッグで脚だけから対角の手足へ変える、プランクで膝つきから脚を伸ばす形へ進むと、自重でも姿勢保持の難しさが増します。テニスの動きを速くする目的でもジャンプや高速の反復を急に追加せず、基本動作を安定させたうえで、必要な補強を指導者と相談して選んでください。
テニスの練習と疲労に合わせて休養を取る
全身の筋トレは、初心者なら連日を避け、週2回程度を目標に無理のない日程へ組み込む方法があります。
例えば、月曜と木曜に行うなど間隔を空け、テニスの練習でも脚や肩を使うことを考慮して量を決めます。まずは週1回から習慣を作る方法もあり、予定どおり行うことだけを優先せず、筋肉痛や疲労が強い場合は休み、体調に合わせて継続できる頻度へ調整してください。
テニスを始めたばかりの時期は、コートで動くこと自体の疲労も含めて回復を確認しましょう。
ラリーやフットワークに慣れていない場合、軽い練習でも翌日に脚や肩が疲れることがあるため、筋トレの量を同時に増やさないようにします。試合や長い練習の前には新しい種目を追加せず、疲労が残る場合は筋トレを休むか軽い形へ変更し、プレー中の姿勢と動きを保てる状態を優先してください。
テニス初心者向けの筋トレメニュー例
| 順番 | 種目 | 回数・保持時間の導入例 | 確認すること |
|---|---|---|---|
| 準備 | 軽い足踏み・関節を動かす運動・各種目の動作確認 | 5～10分程度 | 体調と痛みのない動作範囲 |
| 1 | 椅子を使ったスクワット | 5～8回×1セット | 足裏の接地と膝の向き |
| 2 | ヒップリフト | 5～8回×1セット | 腰を反らず骨盤を動かせるか |
| 3 | 壁腕立て伏せ | 5～8回×1セット | 胴体の姿勢と肘の向き |
| 4 | 膝つきプランク | 5～10秒×1セット | 腰の位置と呼吸 |
| 追加・入れ替え | バードドッグ | 左右各3～5回×1セット | 手足を動かしても胴体が傾かないか |
最初のメニューは、スクワット、ヒップリフト、壁腕立て伏せ、膝つきプランクの4種目から組めます。
表は健康な成人の導入例であり、種目の間に休憩を取り、難しい場合は一部だけ行うか回数を減らして構いません。バードドッグは追加や入れ替えの選択肢にし、すべてを一度に終えることより、姿勢と呼吸を保って反復できる量を確認し、翌日の疲労を見ながら調整してください。
筋トレとテニスを同じ日に行うなら、技術を確認する練習に強い疲労が影響しないよう順番と量を決めましょう。
ラケット操作やストロークを覚える日は、腕や脚が疲れる前に技術練習を行うなど、正確に動ける状態を確保します。このメニューは導入用で、長期的な全身の補強では背中を引く動作なども検討し、基本種目へ慣れてからコーチやトレーナーと必要な内容を相談してください。
テニス初心者が筋トレをするときの注意点
テニス初心者の筋トレは、技術練習を支える補強として取り入れ、動作を覚える余裕を残しましょう。
回数の達成や強い筋肉痛を目標にせず、床と器具の安定性を確認して準備運動から始め、呼吸を続けられる範囲で動き、肩・肘・腰・膝などに痛みが出た場合は、予定した量の途中でもその種目を中止してください。
筋トレだけに偏らずラケット操作やフットワークも練習する
テニス初心者は、筋トレに加えて、握り方、ラケット面、打点、足の運びを練習することが大切です。
脚や腕の筋力を鍛えても、ボールへ入るタイミングや狙った場所へ返す操作は、球出しやラリーで身につける必要があります。筋トレは身体づくり、コートでの練習は技術の確認として役割を分け、強い球を打てない原因を筋力不足だけと決めつけず、コーチに準備と打点も確認してもらいましょう。
筋トレを増やすために技術練習を減らしすぎず、現在の課題へつながる配分を考えましょう。
ラケット面が安定しない場合はミニラリー、ボールとの距離が合わない場合は球出しでの移動など、改善したい動作に合う練習を選びます。重い物をラケット代わりにして勢いよく振ることは避け、補強の動作をそのままスイングへ置き換えず、通常のラケットで操作を確認してください。
準備運動を行い呼吸を止めずに動く
筋トレの前は軽い足踏みや関節を動かす運動から始め、各種目も小さな範囲で確認しましょう。
最初から深いスクワットや長いプランクへ入らず、体調と動かせる範囲を確かめてから、予定した量へ進めます。滑りにくい床と十分な空間を確保し、椅子は動かない状態にして、反動で立ち上がる、腰を勢いよく持ち上げるなどの動作を避け、戻すときもゆっくり制御してください。
動作中は息を止め続けず、プランクの保持中も自然に呼吸できる量へ調整しましょう。
スクワットや壁腕立て伏せでは、力を出す局面で吐き、戻す局面で吸う形が目安になりますが、呼吸へ集中して姿勢が乱れないことも大切です。息が止まる、肩がすくむ、体が大きく震えて姿勢が崩れる場合は終了し、休憩後も難しければ回数や時間を減らすか、負荷の軽い形へ戻してください。
関節に痛みが出る動作は中止する
肩・肘・腰・膝などに痛みが出る場合は、その種目を中止し、予定回数を終えるために我慢しないでください。
筋肉に力が入る感覚と、関節の鋭い痛みや引っかかりは分けて考え、軽い種目だから続けても問題ないと自己判断しないことが大切です。いったん休んで状態を確認し、痛みが残る、同じ動作で繰り返す、日常生活でも気になる場合は、医療機関へ相談してから再開を検討しましょう。
治療やリハビリ中の人は、一般的な初心者向けメニューより担当者から受けた指示を優先してください。
同じスクワットやプランクでも、けがの状態によって適切な姿勢と動作範囲が変わるため、記事の回数をそのまま当てはめる必要はありません。筋トレ後にテニスの移動やスイングで痛みが出た場合も無理に練習を続けず、どの種目と条件で症状が出たかを記録して相談しましょう。
まとめ
テニス初心者の筋トレは、負荷を調整しやすい種目を少ない量から始め、正しい動作を覚えることが基本です。
椅子を使ったスクワット、ヒップリフト、膝つきプランク、バードドッグ、壁腕立て伏せは、脚や体幹、上半身を分けて確認できます。5種目すべてを毎回行う必要はなく、現在の体力に合わせて組み合わせ、ラケット操作やフットワークの練習も続けましょう。
回数と保持時間、頻度は、フォームと呼吸、翌日の疲労を確認しながら少しずつ調整してください。
安定して行えるようになってから条件を一つずつ増やし、練習や試合に疲労が残る場合は量を減らすか休養を取ると、自分に合う日程を組みやすくなります。準備運動と休憩を確保し、関節に痛みが出る動作は中止して、必要に応じてコーチや医療機関へ相談しましょう。