スクワットは、テニスの移動や踏み込みを支える太ももとお尻の筋力づくりに取り入れられる種目です。
足裏で床を支えながら膝と股関節を曲げ伸ばしすることで、下半身へ負荷をかけ、姿勢を保つ動作も練習できます。ただし、スクワットだけでフットワークやショットが上達するわけではないため、まずは基本フォームを覚え、自分の筋力に合う負荷で続けながら、コートでの技術練習も行いましょう。
初心者は自重や椅子を使う形から始め、動作が安定してから重りや別の種類を検討してください。
ダンベルを胸の前に持つゴブレットスクワットや、脚を前後に開くスプリットスクワットも選択肢ですが、それぞれ負荷とバランスの難しさが異なります。深くしゃがむことや重い物を持つことを急がず、足裏の接地と膝の向き、背中の姿勢を確認し、テニスの練習に疲労を残しすぎない量へ調整しましょう。
テニス向け筋トレに取り入れるスクワットの基本フォーム
スクワットの基本は、足裏を安定させ、膝と股関節を一緒に曲げ、姿勢を保って立ち上がることです。
足幅、つま先の向き、しゃがむ深さは体格や関節の動かしやすさによって変わるため、決められた形へ無理に合わせず、まずは自重でゆっくり動き、踵が浮く、膝が内側へ倒れる、背中が大きく丸まるといった変化がないかを確認しましょう。
足幅とつま先の向きを合わせて構える
足は肩幅程度を出発点に開き、つま先を無理のない向きへ向けて構えましょう。
つま先は少し外向きにできますが、角度を全員同じにする必要はなく、しゃがむ際に膝が同じ方向へ動ける位置を探します。足裏全体で床を支え、左右どちらかへ体重を寄せすぎず、胸を過度に張って腰を反らしたり肩をすくめたりしないよう、自然な姿勢から動作を始めてください。
足幅とつま先の向きは、立った状態だけでなく、浅くしゃがんだときの動きで確認します。
膝が内側へ入る、足の外側へ体重が逃げる、踵が浮く場合は、深さを戻して足幅や向きを少しずつ調整してください。最初から大きく足を開くことや強く外へ向けることを正解にせず、鏡や動画、指導者の確認を使い、足裏を床につけたまま無理なく曲げ伸ばしできる位置を選びましょう。
膝と股関節を曲げて腰を下ろす
腰を下ろすときは、膝だけを曲げず、股関節も使ってお尻を下げましょう。
お尻を少し後ろへ引きながら膝を曲げ、足裏の接地を保ってゆっくりしゃがむと、下半身で体を支える動作を確認できます。膝はつま先の向きに沿って動かし、上体の前傾は体格に応じて自然に許容しながら、背中を大きく丸めたり腰を反らせたりせず、胴体の姿勢を保ってください。
膝がつま先より前へ出ることだけを理由に、スクワットのフォームが悪いとは判断できません。
膝の前方移動は足幅やしゃがむ深さ、体格によって変わるため、無理に膝を後ろへ残すより、足裏と膝の向き、痛みの有無を確認します。膝が内側へ倒れる、踵が浮く、腰だけで体を支えるような動作が出る場合は、深さを浅くして、膝と股関節が一緒に動く範囲から練習しましょう。
姿勢を保てる深さから足裏で床を押して立ち上がる
しゃがむ深さは、足裏と背中の姿勢を保てる範囲にし、そこから床を押すように立ち上がります。
太ももを床と平行にすることへこだわらず、踵が浮いたり背中が大きく丸まったりする前に止め、膝と股関節を伸ばしてください。立ち上がる際も膝が内側へ入らないようにし、腰を強く反らしたり膝を勢いよく伸ばし切ったりせず、開始時の自然な姿勢へ戻りましょう。
立ち上がるときは、踵だけへ体重を集中させず、足裏全体の接地を保つことが大切です。
つま先が浮く、お尻だけが先に上がる、上体が急に倒れる場合は、深さや負荷が合っていない可能性があります。浅い自重スクワットへ戻し、下がる動作と立つ動作で姿勢が大きく変わらないかを確認してから回数を増やすと、勢いに頼らず下半身で支える感覚を練習できます。
スクワットで鍛える筋肉とテニスでの役割
スクワットでは、太ももの前側にある大腿四頭筋や、お尻の大臀筋などを中心に使います。
膝と股関節を曲げ伸ばしする筋力は、テニスで構えを保つ、踏み込む、移動後に体を支えるといった動作の土台になります。太もも裏や体幹の筋肉も姿勢を支えますが、スクワットだけですべての部位を十分に鍛えられるわけではないため、目的に応じてほかの補強も組み合わせましょう。
スクワットで下半身を鍛えることと、テニスで素早く動けるようになることは、分けて考える必要があります。
実際のプレーでは、ボールの方向を判断し、減速して打点へ入り、打球後に構え直す技術が必要で、筋力だけでは動作を完成させられません。筋トレでは支える力を高め、コートではフットワークや体の連動を練習し、スクワットの重量が増えたことだけでショットや移動の改善を判断しないようにしてください。
テニス向けスクワットの種類と選び方
スクワットの種類は、現在の筋力と動作の安定性、利用できる器具に合わせて選びましょう。
自重や椅子を使う形で基本を確認し、両脚で安定して動けるようになったらゴブレットスクワット、脚を前後に開いて支える課題にはスプリットスクワットを検討できますが、すべてを毎回行う必要はなく、それぞれの動作を軽い負荷から確認してください。
自重・椅子スクワット｜基本動作を覚える
初心者は、自重スクワットか椅子を使う形から始め、下がる位置と立ち上がる動作を確認しましょう。
椅子を使う場合は、動かない椅子を壁際に置き、足裏を床につけたままお尻を座面へゆっくり下げます。座面へ軽く触れて立ち上がるか、一度座ってから立つ形にし、勢いよく座り込んだり反動で立ったりせず、膝と股関節を使って動作を制御してください。
椅子は、無理なく座って立てる高さと安定性を基準に選び、低さを難易度の目標にしないようにしましょう。
低い座面で背中が丸まる、踵が浮く、立ち上がれない場合は、適切な高さの椅子へ変更するか浅い自重の形へ戻します。キャスター付きや不安定な折りたたみ椅子は避け、手の補助が必要なら安定した肘掛けなどを使い、まずは自分で制御できる範囲を覚えてください。
ゴブレットスクワット｜ダンベルで負荷を加える
ゴブレットスクワットは、ダンベルを胸の前で両手に持ち、基本のスクワットへ負荷を加える種目です。
重りを体に近づけたまま足を構え、膝と股関節を曲げてしゃがみ、足裏で床を押して立ち上がります。自重で姿勢を保てることを先に確認し、重りを持つと肩がすくむ、上体が崩れる、腰が反る場合は重量を下げて、持ち方と動作の深さを見直してください。
ダンベルの重さは、予定した回数の最後まで姿勢と呼吸を保てる負荷から選びましょう。
性別や体重だけで何kgと決めず、まず軽い重りで動作を確認し、数回の余裕を残して終了できる設定にします。可変式ダンベルは使用前に固定状態を確かめ、重りを床へ置く際も腰を急に曲げて落とさず、周囲の人や足元へ触れない場所を確保してください。
スプリットスクワット｜前後に開いた脚で体を支える
スプリットスクワットは、足を前後に開いたまま上下し、片側へ重心を置いて脚を鍛える種目です。
足を一直線に並べず適度な左右幅を保ち、前脚の足裏と後ろ足のつま先で支えながら、両膝を曲げて体を下げます。前膝が内側へ倒れないようにし、無理なく姿勢を保てる深さから立ち上がり、反復ごとに前後へ踏み出すランジとは動作を区別して、左右を交代してください。
スプリットスクワットは、後ろ足を床につけた基本形から始め、バランスを保てる範囲で行いましょう。
後ろ足を台へ載せる形は難しさが増えるため、初心者が最初から取り入れる必要はなく、ふらつく場合は安定した壁などへ軽く手を添えて確認できます。左右とも同じ条件を基本にし、動作が安定しにくい側で保てる回数を基準にして、自重で慣れてから重りの追加を検討してください。
スクワットの回数・負荷・頻度の決め方
スクワットの負荷は、回数、セット数、重量に加え、種類としゃがむ深さによっても変わります。
以下の数値は健康な成人が導入時に調整して使う目安であり、全員へ同じ設定を当てはめず、筋トレ経験とテニスの練習量を踏まえ、動作の最後まで姿勢を保てることと、次の練習へ疲労を残しすぎないことを基準にしてください。
回数とセット数はフォームを保てる範囲から始める
筋トレ初心者は、自重や椅子スクワットを5～10回、1セット程度から試す方法があります。
これは限界まで行う指定ではなく、数回の余裕を残し、少ない回数でも姿勢が崩れる場合は深さや種目の形を軽くします。動作と回復が安定したら回数やセット数を調整できますが、スプリットスクワットは左右とも行い、両脚のスクワットと同じ回数へ無理にそろえないようにしてください。
セット間は次の反復でもフォームを保てるまで休み、回数の達成だけを優先しないことが大切です。
休憩は1～3分程度を目安に調整できますが、呼吸や脚の疲労が戻らない場合は延ばし、膝が内側へ入るなどの変化が出たら終了します。実施した種類、回数、重量、翌日の状態を記録しておくと、次回も同じ条件で行えるかを確認でき、自分に合う量を判断しやすくなります。
慣れたら回数や重量を少しずつ増やす
負荷を増やすのは、予定した回数を複数回の練習で安定して行え、回復にも問題がないことを確認してからです。
例えば、自重で5回から10回へ増やす、同じ回数で2セットへ進む、軽いダンベルを加えるといった方法があります。回数、重量、頻度を一度に上げず、条件を一つ変更したらフォームと翌日の疲労を確認し、難しい場合は前の設定へ戻してください。
重りを増やした際は、回数を少なめに戻し、同じ姿勢と動作範囲で行えるかを確認しましょう。
重量刻みが大きい場合は無理に増量せず、今の負荷で反復を安定させることも選択肢になります。テニスのパワーを高めたい場合も、重いスクワットを急に高速化したりジャンプを加えたりせず、通常の筋力づくりとは分けて、動作の習熟度に合う方法を指導者と相談してください。
テニスの練習・試合と疲労に合わせて実施日を決める
スクワットは、初心者なら連日を避け、週2回程度からテニスの練習日程へ組み込む方法があります。
例えば、月曜と木曜に取り組むなど間隔を空け、コートでの移動やほかの下半身トレーニングも含めて負荷を考えます。練習量が多い週はセット数を減らし、予定した曜日だから必ず行うのではなく、脚の重さ、筋肉痛、前回からの回復を確認しながら調整してください。
試合前は新しい種類や大きな負荷増加を避け、踏み込みと切り返しに必要な動きが保てるかを優先しましょう。
慣れないスプリットスクワットや多い回数の反復は、筋肉痛や疲労によってフットワークへ影響する場合があります。必要な回復時間には個人差があるので、前日だけ休めばよいと一律に考えず、自分の記録を参考にし、疲労が残る場合は休むか軽い内容へ変更してください。
スクワットを行うときの注意点
スクワットでは、深さや重さよりも、動作を制御しながら痛みなく取り組めることを優先しましょう。
準備運動と軽い反復で体調を確認し、滑りにくい床と十分な空間を確保してから始め、反動で立ち上がる、息を止めて無理に重りを扱う、痛みを我慢して続けるといった方法を避け、予定回数の途中でも必要に応じて終了してください。
反動や息止めを避けて動作をコントロールする
初心者のスクワットは、しゃがむときも立ち上がるときも、自分で姿勢を制御できる速さで行いましょう。
最も低い位置で弾む、お尻だけを勢いよく上げる、立ち上がりで腰を反らすといった動作が出る場合は、深さや負荷を見直します。極端にゆっくり動く必要はありませんが、反復の最後まで足裏と膝の向きを保ち、重りを使う場合も同じフォームを維持できる設定にしてください。
動作中は息を止め続けず、自然に呼吸できる負荷へ調整することが大切です。
一般的には下がる局面で吸い、立ち上がる局面で吐く形が目安になりますが、呼吸へ集中して姿勢が乱れないようにしてください。始める前は軽い足踏みや関節を動かす運動を行い、自重で浅くしゃがんでから予定した内容へ進み、呼吸やフォームを保てない場合は重量か回数を減らしましょう。
膝・腰に痛みが出る動作は中止する
膝や腰に痛みが出る場合は、その場でスクワットを中止し、予定回数を終えるために我慢しないでください。
筋肉へ力が入る感覚と、関節の鋭い痛みや引っかかりは分けて考え、浅くすれば続けてよいと自己判断しないことが大切です。いったん休んで状態を確認し、痛みが残る、同じ動作で繰り返す、日常生活でも気になる場合は、医療機関へ相談してから再開を検討しましょう。
治療やリハビリ中の人は、一般的なフォームや回数より担当者から受けた指示を優先してください。
同じスクワットでも、けがの状態によって適切な深さや足の位置、負荷が変わるため、記事の目安をそのまま当てはめる必要はありません。筋トレ後にテニスの踏み込みや移動で痛みが出た場合も無理に練習を続けず、どの種類、深さ、回数で症状が出たかを記録して相談しましょう。
まとめ
スクワットは、テニスの移動や踏み込みを支える太ももとお尻の筋力づくりに取り入れられます。
足幅とつま先の向きを調整し、膝と股関節を一緒に曲げ、足裏を床につけたまま姿勢を保てる深さから立ち上がることが基本です。初心者は自重や椅子を使う形から始め、安定してからゴブレットスクワットやスプリットスクワットを検討しましょう。
回数、重量、頻度は、フォームと翌日の疲労、テニスの練習・試合の日程に合わせて調整してください。
少ない量から始め、動作と回復が安定したら条件を一つずつ増やし、筋力づくりとコートでの技術練習を組み合わせることが大切です。反動や息止めに頼らず、膝や腰に痛みが出る場合は中止して、必要に応じて指導者や医療機関へ相談しましょう。