テニスのストロークは、早めの準備と足による位置調整を行い、体の動きとスイングを連動させて打つことが基本です。
ストロークはワンバウンドしたボールを打つショットで、ラケットを振る動作だけでなく、構え、移動、打点、打った後の準備までがつながっています。初心者は強いボールを打つことより、無理なく届く位置へ動いて面を安定させ、狙った方向へ返す感覚から身につけましょう。
ストロークの打ち方は、フォアハンドとバックハンド、握り方やボールの高さによって調整が必要です。
フォアハンドでは利き手と反対の手を準備に使い、バックハンドでは片手か両手かに応じて、体の向きと打点を確認すると動きを整理できます。素振り、球出し、ミニラリーの順に難しさを上げ、ミスしたときは腕の振り方だけでなく、準備のタイミングとボールとの距離も見直してください。
テニスのストロークの基本的な打ち方｜構えから打ち終わりまで
- ラケットの握り方と構えを確認する
- ボールの方向を判断して体を横に向ける
- 早めにテイクバックして打つ準備をする
- 足を動かしてボールとの距離と打点を合わせる
- 下半身と体の回転を使ってスイングする
- 打った後は振り抜いて次のボールに備える
ストロークの基本動作は、構え、方向の判断、準備、位置調整、スイング、次のボールへの備えという流れで確認できます。
ただし、これらを一つずつ止まって行うのではなく、体を横に向けながら移動するなど重なる動作もあるため、最初はゆっくりした球出しで一連の流れをつかみ、同じ打点でバランスよく打てることを目標にしましょう。
ラケットの握り方と構えを確認する
ストロークを打つ前に、ショットに合う握り方と、左右へ動き出せる構えを確認しましょう。
フォアハンドではイースタンやセミウエスタンなどが候補ですが、握り方によって打ちやすい高さや面の向きが変わるため、コーチと相談して基本形を決めます。構えでは足を適度に開いて膝を軽く曲げ、ラケットを体の前に置き、利き手と反対の手も添えて、握り替えや方向転換に備えてください。
グリップは強く握り続けず、ラケット面を保ちながら動かせる力加減を探すことが大切です。
握りが強すぎると腕や肩に力が入りやすくなるため、ゆっくりした素振りで構えから打ち終わりまで動かし、不要な力が入っていないかを確認します。足裏の一部だけに体重を偏らせず、相手が打つタイミングに合わせた小さなスプリットステップも練習し、着地から左右へ動き出せる状態を作りましょう。
ボールの方向を判断して体を横に向ける
ボールがフォア側かバック側かを判断したら、肩と体幹を使って打つ側へ向きを変えましょう。
ラケットだけを後ろへ引くのではなく、体の向きを変える動作と一緒に準備すると、腕だけで打つ状態を見直しやすくなります。相手の打球直後からボールの方向と深さを見て、移動しながら肩を回すことを意識し、ボールが自分の近くへ来てから初めて横を向く状態を減らしてください。
体を横に向けることと、足を必ず横向きにそろえることは分けて考えましょう。
ストロークには横向きに踏み込む形だけでなく、足を比較的正面へ向けたオープンスタンスもあり、移動方向や時間の余裕に応じて使い分けます。初心者は球出しで肩の向きと打点を確認し、足の形を無理に固定するよりも、ボールへ間に合って姿勢を保てる位置に入ることを優先してください。
早めにテイクバックして打つ準備をする
テイクバックは、ボールの方向を判断した段階から始め、打点へ入る前に準備を進めましょう。
体を横に向ける動きに合わせてラケットを準備し、バウンド後に慌てて大きく引く状態を避けると、スイングに使える時間を確保しやすくなります。早めの準備は腕を後ろへ伸ばして固めることではなく、移動中もボールを見ながら、打つ高さや速さに合わせて振り始められる状態を作ることです。
速いボールに振り遅れる場合は、テイクバックを大きくするより、準備をコンパクトにしてみましょう。
相手のボールが速い場面では、普段と同じ大きさでラケットを引くと振り出しが間に合わないことがあるため、肩の向きは作りつつ腕の動きを小さくします。ゆっくりした球と速めの球を交互に出してもらい、どちらでも体の前方で捉えられるかを確認すると、準備の大きさとタイミングを調整しやすくなります。
足を動かしてボールとの距離と打点を合わせる
打点を合わせるには、腕を伸ばして届かせるだけでなく、足を動かしてボールとの距離を調整します。
遠いボールへはまず移動し、近づいてから小さな足運びで位置を整えると、体に近すぎたり遠すぎたりする状態を減らせます。打ちやすい打点は握り方やショットで異なりますが、最初は腰付近の高さの球出しから始め、腕が窮屈にならず、上体を大きく傾けずに打てる距離を確認しましょう。
距離の調整では、ボールが自分へ向かってくる場合にも、必要に応じて横や後ろへ動きましょう。
その場で待つと体の近くにボールが入り、肘を畳んで打ったり面を急に変えたりしやすいため、早めに深さとバウンドを見て空間を作ります。球出しの位置を少しずつ変え、毎回同じ場所に立ったまま打たず、ボールへ近づく場合と距離を取る場合の両方を練習すると、打点の再現性を確認できます。
下半身と体の回転を使ってスイングする
スイングは、足で姿勢を支えながら体の回転と腕の動きをつなげ、ラケットをボールへ運びましょう。
膝を軽く曲げて準備し、打つ動作に合わせて下半身と体幹を動かすと、腕だけを急に振る打ち方を見直しやすくなります。前へ踏み込む形では体重移動も使えますが、すべての場面で前足へ大きく乗る必要はなく、スタンスとボールの位置に合わせてバランスを保つことが大切です。
体の回転を使うときも、腰だけを勢いよくひねったり、上体を先に開きすぎたりしないようにしましょう。
まずは小さなスイングで肩と腕が一緒に動く感覚を確認し、ボールを安定して捉えられてから振り幅を増やすと、動作のつながりを確かめられます。フォアハンドと片手バックハンドでは体の開き方も異なるため、同じ回転を当てはめず、ショットごとに打点と肩の向きをコーチに見てもらってください。
打った後は振り抜いて次のボールに備える
打った後はラケットを急に止めず、スイングの流れに沿って振り抜き、次の準備へ移りましょう。
フォロースルーは打点を通過した動きの続きであり、最後の形だけを無理に作るのではなく、ボールの高さや打ち方に応じて自然に収めます。打球を眺めたまま止まらず、姿勢を整えてラケットを体の前へ戻し、相手が次に打つタイミングに間に合うよう、足も動かして構え直してください。
打った後に戻る位置は、コート中央へ固定せず、自分の打球と相手が返せる範囲を見て判断します。
初心者のラリーでは、打つ前に構えていた位置へ戻る練習から始め、慣れたらクロスやストレートの配球に応じた立ち位置を確認すると実戦につながります。相手が打つ瞬間まで走り続けると方向を変えにくくなるため、移動とスプリットステップをつなげ、次のボールへ動き出せる状態を作りましょう。
フォアハンドとバックハンドの打ち方の違い
フォアハンドとバックハンドでは、ラケットを支える手の役割と、打点や肩の向きに違いがあります。
共通する基本は早めの準備と距離調整ですが、片手バックハンドへフォアハンドと同じ体の開き方を当てはめるなど、すべてを同じ形で打とうとせず、まずは右利きと左利きの違いも踏まえて、自分が使うショットの動作を確認しましょう。
フォアハンド｜利き手と反対の手で準備とバランスを支える
フォアハンドでは、利き手と反対の手も使ってラケットを準備し、肩の向きとバランスを支えます。
構えで反対の手をラケットのスロート付近に添え、体を横に向ける動きと一緒に準備すると、利き腕だけでラケットを引く状態を減らせます。振り出す前には反対の手をラケットから離し、上体の回転に合わせて自然に動かしながら、ボールとの間にスイングできる空間を作ってください。
反対の手を使う練習では、手の位置を固定するより、肩が早く開きすぎていないかを確認しましょう。
右利きなら左手、左利きなら右手が準備を支える役割を持ちますが、腕を強く引き込む動作を大きくすると、体が先に回って打点が遅れる場合があります。短い距離の球出しで、反対の手を添えた準備から打球までを繰り返し、体の回転と利き腕のスイングが無理なくつながるかを確かめてください。
両手バックハンド｜両腕と体の回転を連動させる
両手バックハンドは、両腕でラケットを支えながら、肩の回転とスイングを連動させて打ちます。
一般的には利き手をグリップの下側、反対の手を上側に置きますが、それぞれの握りはラケット面を確認しながらコーチと調整してください。腕だけを体の前で押し出すのではなく、横向きの準備から体と両腕を動かし、体に近すぎない位置でボールを捉えることが基本になります。
両手バックハンドでは、利き手と反対の手もスイングに参加しているかを確認しましょう。
右利きなら左手、左利きなら右手が上側に入り、両腕の動きを支えるため、利き手だけでラケットを引っ張る状態を見直すことが大切です。最初は腰付近の高さで小さく振り、面と打点が安定したら移動を加え、遠いボールを上体だけで追わず、両手で打てる距離まで足を使って入ってください。
片手バックハンド｜肩の向きと体より前の打点を意識する
片手バックハンドのドライブでは、早めに肩の向きを作り、体より前方の打点で捉えることを意識します。
準備中は反対の手でラケットを支え、握り替えと肩の回転を行ってから、振り出す際に手を離して打つ流れを確認してください。フォアハンドより前方で捉える必要があるため、準備が遅れると詰まりやすく、ボールが来てから腕だけを伸ばすのではなく、足で距離を整えることが大切です。
片手バックハンドでは、打つ前に胸が正面へ開きすぎないよう、肩の向きと腕の動きを合わせましょう。
フォアハンドと同じように上体を大きく回すと打点が不安定になる場合があるため、反対の腕もバランスを支えるように使い、ゆっくりした球出しで感覚を確認します。肘を無理に伸ばし切ったり手首で面を操作したりせず、まずは低速のボールを前方で捉え、ドライブとスライスの動作も区別して練習してください。
テニスのストロークでよくあるミスと打ち方の見直し方
- ネットにかかるときはラケット面とボールの軌道を確認する
- アウトするときは面の向きとスイングの強さを確認する
- 振り遅れるときは判断とテイクバックのタイミングを見直す
- 手打ちになるときは足・肩・腰の動きを確認する
ストロークのミスは、ラケット面だけでなく、打点、距離、準備のタイミングが組み合わさって起こります。
ネットやアウトという結果だけで原因を一つに決めつけず、同じ高さの球出しで条件をそろえ、面の向きや振り幅など一項目ずつ変えて確認すると、何を調整したときに軌道が変わったかを把握しやすくなります。
ネットにかかるときはラケット面とボールの軌道を確認する
ネットにかかるときは、打球時のラケット面と、ネットを越えるための高さが確保できているかを確認します。
面が下を向きすぎている、打点が遅れている、低いボールを水平に押しているなど、同じネットミスでも原因は異なります。まずはゆっくりした球出しで、ネットの少し上を通す軌道を目標にし、強く打って越えようとする前に、打点とスイングの方向をコーチに見てもらってください。
低いボールでネットミスが多い場合は、体の高さとラケットを通す位置を合わせて見直しましょう。
膝を使って姿勢を調整し、ボールより低い位置から前方へ振る感覚を確認すると、上体を折るだけの打ち方や手首で持ち上げる動作を減らせます。ラケット面を大きく上へ向けるとアウトにつながる場合もあるため、面の調整と上向きのスイングを分けて考え、無理のない速度で軌道を確認してください。
アウトするときは面の向きとスイングの強さを確認する
アウトするときは、ラケット面が上を向きすぎていないかと、狙う距離に対してスイングが強すぎないかを確認します。
高く浮いて長くなるミスと、低い軌道のまま長くなるミスでは調整する点が異なるため、飛び出した高さと落下位置をセットで観察してください。最初は振り幅と速度を少し抑え、コート内の余裕がある場所を狙いながら、打点を変えずに長さを調整できるかを確かめましょう。
アウトを減らすために、打球直前の手首でラケット面を急に伏せることは避けましょう。
面の向きを最後だけ変えるとネットミスや方向のばらつきが増える場合があるため、握り方と打点を確認したうえで、スイング全体で軌道を調整します。トップスピンを練習する場合も、ボールを上へこすることだけに集中せず、前方へ運ぶ動きと回転を組み合わせ、低速の球出しから少しずつ確認してください。
振り遅れるときは判断とテイクバックのタイミングを見直す
振り遅れるときは、腕を速く振る前に、ボールの方向を判断して準備を始める時点を見直しましょう。
バウンドしてからフォアかバックかを決めていると、体の向きとラケットの準備が遅れ、打点が体の横や後ろへずれやすくなります。相手の打球直後から方向と深さを見て、移動と肩の回転を早めに始め、ボールが近づく頃には振り出せる状態を作ることが大切です。
準備を早めても振り遅れる場合は、テイクバックの大きさとボールへ近づきすぎていないかを確認してください。
速い球に大きな振り幅で対応していたり、体の近くへ入りすぎて腕が窮屈になったりすると、振り出しのタイミングを取りにくくなります。球出しの速度を落としてコンパクトな準備と距離調整を確認し、安定したら速度を戻すことで、判断、移動、スイングのどこが遅れているかを整理しましょう。
手打ちになるときは足・肩・腰の動きを確認する
手打ちが気になるときは、腕を動かす前に、足で姿勢を支えて肩の向きを作れているかを確認しましょう。
ボールの正面に立ったままラケットだけを引くと、腕に頼ったスイングになりやすいため、体を横に向ける準備から見直します。腰を強く回すことだけを目標にせず、足、体幹、腕が無理なくつながる小さな動作で打ち、打球後もバランスを保てるかを確かめてください。
体の動きを確認する練習では、低速の球出しで肩の回転とスイングをつなげることから始めます。
コーチに準備時の肩の向きと打点を見てもらい、必要なら素振りと実際の打球を交互に行うと、ボールが来たときだけ腕に力が入る状態を確認できます。足を動かさず無理に上体をひねるのではなく、ショットに合う位置へ入り、下半身で支えた状態から自然にラケットを運びましょう。
テニスのストロークの基本を身につける練習方法
ストロークの練習は、動作の確認から始め、ボールとの距離調整、相手とのラリーへ段階的に進めましょう。
素振りで準備と振り抜きをつなぎ、球出しで打点を確認し、ミニラリーで力加減を覚えてから長い距離へ広げると、うまくいかない部分を切り分けやすくなり、難しい球を強く打ち続けるだけの練習も避けられます。
素振り｜構えから打ち終わりまでの動きをつなげる
素振りでは、ラケットを振る部分だけでなく、構え、肩の向き、打点、構え直しまでを一組にします。
最初はゆっくりした動作で、フォアとバックそれぞれの準備を作り、想定する打点を通過してからラケットを体の前へ戻してください。鏡や動画で確認する場合も、最後の形だけを合わせず、反対の手の使い方と足の位置を見ながら、途中で姿勢が崩れていないかを確かめましょう。
素振りに慣れたら、一歩の移動や方向の合図を加え、打つ前の位置調整も練習しましょう。
例えば、相手役の合図でフォア側かバック側へ動き、準備して振り、構え直す形にすると、決めた動作の反復から判断を伴う練習へ進めます。周囲の人や壁から十分な距離を取り、速さを上げてフォームが乱れる場合は動きを小さくして、実際の打球で確認する前段階として活用してください。
手出し・球出し練習｜打点とボールとの距離を確認する
手出し・球出し練習では、同じ高さと速度のボールから始め、打点と体との距離を確認します。
最初は立ち位置の近くへゆっくり出してもらい、ラケット面を安定させて、余裕のある目標へ返すことを課題にしましょう。安定して打てるようになったら左右や前後へ位置を変え、足を使って打点へ入り、腕を伸ばすだけで届かせたり、体の近くで詰まったりしていないかを確認してください。
球出しの難しさは一度に増やさず、移動距離、球の高さ、速度のうち一つずつ変えましょう。
例えば、腰付近の高さを保ったまま左右へ少し動かし、打点が安定したら高い球や低い球も加えると、何が変わったときにミスが出るかを把握できます。球出し役はスイングの範囲を避け、足元にボールがたまったら練習を止めて回収し、本数よりも安定した準備と打点を優先して進めてください。
ミニラリー｜短い距離で力加減と面の向きを練習する
ミニラリーは、サービスボックス付近の短い距離で、面の向きとボールを運ぶ力加減を確認する練習です。
小さな振り幅でネットを越え、相手が無理なく返せる場所へ打つことを目標にすると、強打に頼らずラケットの反応を確かめられます。手首だけで合わせるのではなく、足で距離を整えて肩と腕を小さく動かし、フォアとバックのどちらでも安定した軌道を作れるかを確認しましょう。
ミニラリーでは、連続回数だけでなく、相手が同じ打点で返せる球を送れているかも確認してください。
例えば、最初は中央付近へ返す形にして、安定したらフォア側やバック側を狙うと、方向と長さを調整する課題を加えられます。ボールが速くなってラリーが途切れる場合は、振り幅を小さくして距離を戻し、トップスピンも大きな動きで無理にかけず、低速で面と軌道の関係をつかみましょう。
クロスラリー｜移動・打球・戻りを繰り返す
クロスラリーでは、斜め方向への返球を続けながら、準備、移動、打球、戻りを一連の動作として練習します。
最初はフォア同士やバック同士で、ネット中央付近の高さに余裕を持たせ、相手が返せる速度のボールを送ってください。サイドラインぎりぎりを狙うより、コート内の広い範囲へ安定して返すことを優先し、打球後に止まらず次の返球へ備えられているかを確認しましょう。
クロスラリーに慣れたら、深さに少し変化をつけて、前後の距離調整も練習します。
長い球と短い球を混ぜてもらうと、横への移動だけでなく、ボールへ近づく一歩や距離を取る動きも必要になり、実戦に近い打点調整を確認できます。ミスが続く場合は速度や変化を減らし、打った後の回復位置をコーチと確認しながら、毎回中央へ戻ることより相手の返球に備える位置を意識してください。
まとめ
テニスのストロークの基本は、早めに準備し、足で距離を合わせ、体の動きとラケットのスイングをつなげることです。
ラケットを強く振る前に、握り方と構え、肩の向き、打点を確認すると、ネットやアウト、振り遅れの原因を整理しやすくなります。フォアハンドとバックハンドでは手の役割や打点が異なるため、同じ形へ無理にそろえず、自分が使うショットごとに動作を確かめましょう。
基本を身につける練習は、素振り、球出し、ミニラリー、クロスラリーの順に段階を上げて進めましょう。
うまく打てない場合は、球の速度や移動範囲を戻し、面の向き、準備の時点、ボールとの距離を一項目ずつ見直すと、改善する動作が分かりやすくなります。打球の強さだけを目標にせず、狙った場所へ返して次の構えまでつなげられるかを、コーチの確認や動画も使いながら確かめてください。